Упражнения против храпа

Храп – это специфический звук, который возникает при прохождении воздуха через дыхательные пути. В норме его не должно быть, но иногда в этих путях возникают препятствия, вызывающие сужение и создающие звук храпа.
Самые распространенные причины храпа – искривление перегородки носа, наличие полипов в носу и лишний вес. Также могут быть врожденные аномалии, такие как узкие ходы, длинный язычок или патологический прикус, которые могут вызывать храп.
Лечение храпа заключается в устранении его причины. Всем пациентам рекомендуется спать на боку без подушки, чтобы голова находилась на одном уровне с телом и шейные позвонки не изгибались.
Также существуют упражнения, которые помогают укрепить стенки дыхательных путей, расширить их просвет и постепенно уменьшить интенсивность храпа. Эти упражнения могут использоваться для избавления от храпа или в качестве профилактики.

Что делать для профилактики

Предупреждение проблемы всегда проще, чем бороться с ней впоследствии. Следуя несложным рекомендациям, можно существенно уменьшить вероятность появления храпа.

Удерживать нормальную массу тела

Люди, страдающие от избыточного веса, часто испытывают проблемы с храпом. Однако, если удалось снизить вес всего на 7-10%, это может привести к значительному улучшению дыхания. В результате, храп станет менее заметным и будет вызывать меньше дискомфорта. Если причиной храпа является только избыточный вес, то его стабилизация в нормальных пределах может навсегда избавить от этой проблемы. У людей с излишним весом также повышается риск развития храпа и апноэ.

Отказаться от употребления никотина

Когда человек курит, химические вещества постоянно воздействуют на слизистую оболочку дыхательных путей. Это приводит к отеку и ослаблению тонуса мышц. Поэтому рекомендуется избавиться от этой вредной привычки, особенно если у вас уже есть проблемы со сном. Однако важно помнить, что резкое прекращение употребления никотина может привести к значительному набору веса, поэтому лучше бросать курить постепенно.

Отказаться от использования снотворных средств

При возникновении храпа или апноэ (остановки дыхания) во время сна, не рекомендуется принимать снотворные средства. Это связано с тем, что они способны расслабить мышцы носоглотки, что может усилить проблему храпа.

Придерживаться правильного положения во сне

Спать на боку – это положение, которое может помочь предотвратить западание языка во время сна и снизить храп. Часто, просто попросив человека, страдающего от храпа, перевернуться на бок, можно достичь того, что он перестанет издавать неприятные звуки.

Увлажнять воздух в помещении, где спит храпящий

Увлажнение воздуха облегчает дыхание. Чтобы достичь этого, можно спать с открытым окном или форточкой. Если это невозможно, можно поместить емкость с водой рядом с кроватью или приобрести специальный увлажнитель воздуха.

Читайте также:

Эффективные препараты от насморка

Как уменьшать храп

Если профилактические меры не помогли избежать проблемы или человек не предпринимал никаких действий и появился храп, не нужно отчаиваться. Существует множество упражнений от храпа, которые могут помочь избавиться от этого неприятного симптома навсегда.

Для борьбы с храпением необходимо укреплять мышцы глотки, нижней челюсти и языка. Вот несколько упражнений, которые могут помочь:

Высуньте язык как можно дальше изо рта и опустите его вниз, так чтобы кончик смотрел на пол. Удерживайте язык в этом положении 2-3 секунды, произнося звук "и". Если вы делаете все правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах корня языка. Повторяйте это упражнение несколько раз в течение дня по 20-30 раз, и со временем мышцы языка, неба и язычка станут крепче.
Обхватите подбородок рукой и зафиксируйте нижнюю челюсть. Попытайтесь подвигать ее вперед и назад, одновременно мешая себе рукой. Это поможет развить мышцы, отвечающие за выдвижение челюсти вперед. Это расширит просвет глотки и уменьшит храп.
Возьмите крепкую деревянную или пластмассовую палку и вставьте ее в рот, держа зубами. Сильно сжимайте челюсти и не отпускайте насколько возможно в течение 4-5 минут. Выполняйте это упражнение непосредственно перед сном.
Приоткройте рот и совершайте вращательные движения нижней челюстью. Сделайте 20-30 поворотов против часовой стрелки, а затем по часовой стрелке.

После месяца регулярных упражнений вы заметите значительное улучшение – храп уменьшится, а приступы апноэ сократятся.

Чтобы укрепить верхнее мягкое небо и гортань, выполните следующую специальную гимнастику от храпа:

Закройте рот и дышите только через нос в спокойном темпе. Запрокиньте язык, развернув его в сторону глотки. Постарайтесь дотянуться языком как можно дальше, немного задержитесь в этом положении, а затем резко выпрямитесь. Повторяйте это упражнение 15-20 раз несколько раз в день.
Постоянно повторяйте звук "и" или "ы". Пропевайте его долго. Чем чаще вы это делаете, тем быстрее появится лечебный эффект.
С закрытым ртом сильно прижмите язык к небу. Давите на него как можно сильнее, пока не почувствуете усталость. Повторяйте несколько раз в сутки.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – эффективный способ избавиться от храпа у женщин, мужчин и даже детей. Регулярные упражнения положительно влияют на организм, укрепляют бронхи и легкие, тренируют мышцы диафрагмы и дыхательных путей, насыщают клетки кислородом, улучшают обменные процессы и стабилизируют артериальное давление.

Дыхательная гимнастика не только помогает избавиться от храпа, но и улучшает общее состояние организма. Еще одним плюсом является возможность выполнения упражнений дома, не требующих много времени.

Вот несколько упражнений, которые помогут в борьбе с храпом:

Сядьте с прямой спиной. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Важно вдыхать только через одну ноздрю, которые следует чередовать.
Встаньте прямо. При вдохе наклоните голову к одному плечу, а при выдохе верните ее в вертикальное положение. При следующем вдохе наклонитесь к другому плечу.
Сядьте комфортно и расслабьтесь. Медленно начните вдыхать, стараясь наполнить только верхнюю часть грудной клетки. Когда она будет полностью заполнена, выдохните воздух ниже. Это упражнение может потребовать некоторой практики для правильного выполнения.

Чтобы упражнения против храпа были эффективными, их необходимо выполнять регулярно в течение не менее месяца. Следуя указаниям врача и занимаясь самостоятельно, со временем храп исчезнет полностью.